Por: Susan Bowerman - M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Pequeños cambios en tus recetas pueden contribuir a ajustes de calorías.  Unos pocos intercambios de ingredientes pueden hacer que los platos caseros sean mucho más nutritivos.

Cuando quieres hacer cambios, los pequeños pasos tomados en conjunto pueden sumar grandes resultados y, a menudo, son más fáciles de manejar.

Con solo unos pocos cambios pequeños, puedes hacer que cada plato que prepares en casa sea un poco mejor, de manera que, con el tiempo, puedas desarrollar hábitos de comida adecuados.

Pasos para actualizar una receta

Cuando se trata de hacer cambios a recetas, un buen comienzo puede ser con los alimentos “favoritos”: los platos que preparas una y otra vez. Si transformas una receta para un plato que comes cada semana, las calorías que eliminas realmente pueden hacer una gran diferencia a largo plazo.

El primer paso en el cambio de imagen es revisar la lista de ingredientes y ver si puedes hacer algunos intercambios saludables para reducir la grasa y las calorías, o aumentar el valor nutritivo. ¿Funcionaría el yogur natural en tu plato en lugar de crema agria? ¿Funcionaría el pavo molido tan bien como la carne molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco? ¿Podrías incorporar un poco de fruta en una ensalada o un plato de acompañamiento?

Luego, podrías revisar  las cantidades de algunos de los ingredientes para ver si puedes cambiarlos para que el plato sea más nutritivo.  Si una receta requiere freír, ¿podrías saltear en cambio para reducir la cantidad de grasa? ¿Se puede usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras necesarias?  Te sorprendería saber cuántas calorías puedes reducir con solo unos pocos cambios.

No conviertas “en malo algo bueno”

Sin embargo, una advertencia: no te dejes engañar al pensar que el comenzar con ingredientes muy bajos en calorías, significa que tienes calorías adicionales para “jugar” cuando cocinas. Me encuentro con esta situación en mis clientes muy a menudo.  Comenzarán con ingredientes saludables y bajos en calorías como el pescado y las verduras, y luego acumularán enormes cantidades de calorías una vez que comiencen a cocinar. Ellos freirán en lugar de asar, usarán salsa en lugar de vapor, y para cuando terminen, es como si hubieran comido una hamburguesa con queso.

Cambio de ingredientes y sugerencias para comidas más nutritivas

Estas son algunas de mis mejores sugerencias para reducir la grasa y las calorías cuando cocinas, y también cómo puedes hacer que tus platos sean más nutritivos usando más granos integrales o agregando verduras y frutas.

También he preparado una tabla de cambios que puedes probar para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudarte a aligerar tus recetas favoritas.  ¡Diviértete experimentando y no te sorprendas si te gusta la versión más nutritiva!

  • Puedes agregar verduras cortadas en cubos a las sopas, el pastel de carne, los guisos, la ensalada de atún o pollo y la salsa de pasta para reducir las calorías en general y aumentar la nutrición.
  • Podrías condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, las salsas o la sal.
  • También está la opción de agregar frutas frescas a tu ensalada para un cambio. Prueba las rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi.  Usa verduras de hojas verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para obtener más nutrición.
  • Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas y frescas, pueden ser menos costosas y te permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año. Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
  • Puedes espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema; colocando un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego revolviendo de nuevo en la sopa. O prepara tus propias sopas “crema” cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; luego, procesa un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.
  • Prueba diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpora grasa insaturada para apoyar el normal funcionamiento del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.
  • Duplica la receta para los platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, cuando estés cansado y no quieras cocinar, puedes sacar algo nutritivo del congelador en lugar de comprar comida afuera.

 

Si la receta usa…

Usa esto en cambio…

Comentarios

Carne molida.

Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida.

Rocía la sartén con un poco de aceite antes de dorar; escurre la grasa de la sartén después de dorar. La soya molida ya está cocida.

Manteca o margarina para hornear.

Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o aguacate.

Deberás experimentar, pero generalmente puedes reemplazar la mitad de la grasa en la receta con una de las sustituciones.  ¡Corta la grasa, y aumenta la nutrición!

Mantequilla para saltear verduras

Rocía el sartén; caldo, vino o jugo de verduras.

Rocía el sartén con un poco de aceite; salta en vino, caldo o jugo de verduras.  Cubre la sartén para hacer “sudar” las verduras.

Quesos

Queso con baja cantidad de grasa

Usa queso con baja cantidad de grasa y reduce la cantidad total en la receta.

Huevos al hornear

Claras de huevos o sustituto de huevos.

Los sustitutos de huevo son 99% de clara de huevo; también puedes usar 2 claras de huevo para reemplazar un huevo entero en la cocción.

Mayonesa

Mayonesa sin grasa

O usa mostaza, aguacate o hummus en cambio.

Nueces

Reduce la mitad

Tostar ligeramente en una sartén seca para realzar el sabor.

Arroz blanco o pasta regular.

Arroz marrón o pasta integral.

Prueba otros granos integrales, también, como la quinua, el mijo o el trigo sarraceno.

Crema agria, queso crema, requesón, crema.

Usa versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema.

El yogur natural sin grasa es un gran sustituto de la crema agria.